מתיחות "עצלנים" - הדרך הטובה והפשוטה ביותר להתחיל את היום.
אנו קוראים למתיחות האלה מתיחות של עצלנים בגלל שהמתיחות נעשות בשכיבה כך שאפילו לא צריך לצאת מהמיטה כשמתעוררים. לוקח דקה ומכין את הגוף ליום החדש.
הרעיון הוא למתוח את עמוד השדרה ולהכין אותו לתנועה לפני תחילת היום שלנו. וכל זה בעודנו מתעוררים עדיין במיטה או על הרצפה אם מעדיפים.
נקודה חשובה לכל אורך המתיחות היא שכשמגיעים לקצה טווח התנועה, חשוב להשאר בנקודה הזו, לקחת נשימה איטית ומלאה מהאף ולנשוף לאט ומלא מהפה.
בזמן המתיחות, הקפידו לא להשתמש בידיים. אנו שואפים לשימוש מקסימלי בשרירי הגב.
.1
קפלו את שתי הברכיים כך שכף הרגל שטוחה על המיטה/רצפה.
תוך סיבוב הגב התחתון, הביאו את הברכיים יחד הצידה עד שיגעו ברצפה והשאירו שם למשך נשימה ושאיפה עמוקה ואיטית אחת לפחות. עשו אותו דבר לצד השני.
.2
רגל אחת נשארת ישרה על הרצפה.
רגל שניה כיפוף ברך, כף רגל שטוחה על הרצפה בצד החיצוני לברך הישרה (סיכול רגליים).
הברך הכפופה יורדת לאט (הצידה, לכיוון הברך שעל הרצפה) עד הגעה לרצפה, הישארו בתנוחה למשך נשימה ושאיפה עמוקה ואיטית אחת לפחות. עשו אותו דבר ברגל השניה.
.3
כיפוף ברך אחת כך שכף הרגל שטוחה על הרצפה. ברך שניה כפופה הצידה כך שכף הרגל נחה מעל הברך הראשונה. הורידו לאט את כף הרגל יחד עם הברך עליהה היא נחה לרצפה והשאירו למשך נשימה ונשיפה איטית אחת לפחות. עשו אותו דבר ברגל השניה.
.4
כופפו והרימו את שתי הברכיים לכיוון החזה, כך שהגב ישר על הרצפה והשוקיים אופקיים לרצפה (זוית של 90 מעלות בין הגב לירכיים ו90 מעלות בין הירכיים והשוקיים). הורידו את הברכיים הצידה עד שיגעו ברצפה והישארו למשך נשימה ושאיפה איטית ומלאה אחת לפחות.
שימו לב לא להשתמש בידיים ומרפקים, אלא בשרירי הגב!
עשו את אותה מתיחה לצד השני.
.5
כופפו הברכיים כמה שיותר לכיוון החזה כך שתיווצר קשת קטנה בגב התחתון (הישבן עולה קצת). הניחו את שתי הידיים (אחת על השניה) מתחת לגב התחתון (איזור הסקרום) בחלק העליון שלו.
הורידו לאט את כפות הרגליים לכיוון הרצפה, דבר שיגרום לקשת קטנה הפוכה בגב התחתון.
הרימו הברכיים שוב כמה שיותר לכיוון החזה, מקמו את הידיים מספר סנטימטרים נמוך יותר בגב התחתון והורידו באיטיות את כפות הרגליים לרצפה. זה יתן קשת הפוכה לגב במיקום קצת נמוך יותר.
המשיכו במתיחות אלה עד שתכסו את כל הגב האמצעי, התחתון, סאקרום, עצם הזנב.
שימו לב, מאוד חשוב לא להעזר בידיים או במרפקים. אנחנו מחפשים את המתיחה לשרירי הגב ללא עזרה של שרירים אחרים.
בשלבים 1-4 אפשר לשלב ידיים על בית החזה כך שהמרפקים לא יגעו ברצפה ולא יעזרו בטעות.
*** בקרוב אצלם סרטון ואשתף.